Данный способ расчета килокалорий и БЖУ производится методом через процентное соотношение, то есть фактический вес 96 кг минус 10%. Данный способ есть в самом калькуляторе.
1. В калькуляторе “Расчёт количества килокалорий и БЖУ” заполняем поля: вес, рост, возраст. Указываем коэффициент активности и тип тела.
2. Производим первые измерения с фактическим весом 96 кг и всеми остальными параметрами. Получаем нужный результат, который указан выше в таблице “Фактические параметры” и записываем его в дневник тренировок.
3. Передвигаем бегунок на параметр -10% и получаем результат, который указываем в таблице “Желаемые параметры” и записываем его в дневник тренировок.
4. Производим расчет. Добавляем в таблицу “Параметры ккал на дефицит или профицит” полученные данные из пункта 1 и 2. Из фактических ккал вычитаем желаемые. Получаем дефицит ккал. Так мы понимаем, что нам нужно сбросить жировую массу.
Представлен график, на котором наглядно показаны два варианта на дефицит ккал.
Первый вариант, который был рассмотрен является достаточно щадящим вариантом для похудения. Второй
вариант является более интересным и серьезным способом потери жировой массы. Есть одна небольшая хитрость. Если соблюдать постоянно профицит на протяжение 1-2 месяцев и произвести один из двух расчетов заново, можно увидеть, что расчёты будут отличаться от первоначальных. Таким образом, сделаем вывод, что регулярные физические нагрузки и соблюдение постоянного профицита калорий приведет к желаемому результату.
Индекс массы тела меняется при изменении веса.
В таблице выше “Фактический результат” 27 при фактическом весе 96 кг, а “Итоговый результат” 24 при желаемом весе 86 кг.
В данных расчетах участвуют параметры вес и рост. Также можно более подробно узнать про индекс массы тела у нас на сайте в разделе “Расчеты”. У нас на сайте есть калькулятор, который покажет ИМТ.
Процент содержания жира один из самых важных составляющих. Чем выше процент содержания жира в организме, тем больше риск всеразличных заболеваний. Также от процента содержания жира в организме можно наглядно увидеть уровень холестерина.
Фактический результат 23% – это показатель от всех параметров и объемов тела.
Итоговый результат 19% – это изменение показателей всех параметров и объемов тела.
Для лучшего результата можно сложить результаты всех расчетов и разделить на их количество, и мы получим средний арифметический показатель.
В данном разделе пульс можно посмотреть по таблице, которая находится в разделе “Расчеты”, там можно найти всю дополнительную информацию, которая поможет в дальнейших тренировках и других блоках. Также на нашем сайте есть калькулятор расчета тренировочного пульса.
Мышечная масса тела – это общий вес мышц всего организма. Именно о мышечной массе тела идет речь, когда спортсмен приходит в тренажерный зал с целью создать красивый рельеф.
Мышечная масса состоит из трёх типов мышц, различающихся своим строением: скелетные мышцы, мышца сердца и гладкая мышечная ткань.
Благодаря скелетным мышцам люди двигаются, дышат и говорят. Скелетные мышцы являются источником тепла, выполняют терморегулирующую функцию. Мышца сердца обеспечивает ток крови по кровеносным сосудам. Гладкая мышечная ткань принимает участие в управлении диаметром кровеносных сосудов, дыхательных путей, в осуществлении двигательных функций пищеварительного тракта, в сокращении мочевого пузыря, в управлении диаметром зрачка глаза и в других функциях.
Мышцы играют важную роль, поскольку они являются мотором в теле человека, который поглощает большую часть энергии. Если вы увеличиваете объем физических нагрузок, то ваша мышечная масса растет. Увеличение мышечной массы повышает ваш уровень метаболизма, тем самым, помогает сжигать излишки жира в теле.
Нормальное значение мышечной массы составляет примерно 45% от всей массы тела для мужчин и 35% для женщин. Те, кто на регулярной основе занимаются силовыми упражнениями, могут увеличить этот показатель до 55%.
Если говорить о жировой массе тела, то это масса всех липидов в организме. Это наиболее изменчивый компонент массы тела. Норма содержания жира в организме мужчин составляет около 15% от массы тела, женщин, около 20%. У больных ожирением этот показатель увеличен более чем в два раза.
Жир, находящийся в организме человека, подразделяют на следующие виды:
- Существенный жир, необходимый для нормальной жизнедеятельности органов и тканей Относительное содержание жира составляет приблизительно 2 % безжировой массы.
- Несущественный жир, который образует основной запас метаболической энергии и выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира.
- Подкожный жир, распределенный вдоль поверхности тела.
- Внутренний жир, сосредоточенный в брюшной полости.
- Абдоминальный жир – это совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.
Жировая масса тела является наиболее изменчивым компонентом. В момент рождения процентное содержание жира в организме человека равно 10-15 % от массы тела, к б месяцам она составляет 30% и затем постепенно снижается. К 6 годам у ребенка формируются половые различия в развитии жироотложения с изменениями формы тела. С возрастом количество жировой массы растет. Так, у взрослых мужчин и женщин за год оно увеличивается в среднем на 0.37 и 0.41 кг. У мужчин к 50 годам среднее значение жировой массы тела достигает своего пика и далее может постепенно уменьшаться. У женщин к 40 годам жировая масса увеличивается и стабилизируется, но дальнейший ее рост происходит приблизительно с 60 лет.
Здесь представлено тело человека для того, чтобы понимать, где находятся измеряемые части тела.
Данная таблица нужна для того, чтобы отслеживать объемы тела еженедельно. Так можно будет наглядно увидеть свой прогресс в тренировочном процессе и по возможности корректировать программу тренировок если потребуется. Также некоторые показатели объема тела участвуют в формулах. При их изменении поменяются и показатели.
Заполнение таблицы с питанием одно из самых важных в нашем дневнике тренировок.
Данная таблица поможет в первую очередь дисциплинировать себя и вести четкий контроль за продуктами питания или за целыми блюдами, как указано в примере таблицы. Итоговые цифры, указанные в таблице, это и есть результат суточного приема пищи.
Хотим отметить, что каждая позиция имеет не большую массу приема пищи, примерно по 100-200 грамм. Из-за этого такая маленькая калорийность и содержание БЖУ.
На нашем сайте нет списков с продуктами питания или блюд, где указывается их калорийность и БЖУ с микроэлементами. Но мы можем подсказать ряд хороших приложений, которые специализируются только на продуктах и целых блюдах, а именно на их калорийности.
Примеры приложений:
Также можно смотреть калорийность продуктов через этикетку. Ведь на каждом продукте указывается ккал и БЖУ. Даже в ресторане или кафе можно поинтересоваться у официанта какую калорийность имеет блюдо, которое заказали.
Мы не занимаемся разработкой и внедрением всеразличных диет. Диетология является целым медицинским направлением, которое занимается изучением вопросов лечебного и профилактического питания человека и животных.
Точное заполнение листов с тренировками.
Любая тренировка начинается с кардио-упражнений и разминки. В дневнике это не учитывается.
Также важно знать, день и время тренировки. Это нужно для правильной организации Вашего тренировочного процесса. Например, «День 1. Неделя 1» – это Ваша первая тренировка. «День 1. Неделя 4» – это Ваша последняя тренировка на данную группу мышц в этом месяце. Также Вы можете вести календарный учет Ваших тренировок.
Для того чтобы приступить к заполнению листа с классическими тренировками, необходимо понять Вашу конкретную цель, к которой Вы хотите прийти в результате тренировочного процесса: похудение, набор мышечной массы или поддержание тела в тонусе.
Существует ряд стандартных тренировок: грудь-трицепс, спина-бицепс, руки-плечи, ноги.
Возьмем для примера «грудь-трицепс».
- Из списка упражнений, который находится на сайте во вкладке «Упражнения», выбирайте вкладку «Грудь». Там будет представлен список упражнений, связанных только с грудными мышцами. Самое популярное и эффективное упражнение – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Так как в дневнике всего 4 подхода, то разминочный подход не надо учитывать. Четыре подхода должны быть рабочими.
- После завершения тренировки, необходимо заполнить лист с результатами, где есть такие пункты как: время тренировки, потраченные ккал., тренировочный пульс, вес и самочувствие. Все эти данные буду способствовать Вашему спортивному прогрессу и помогут отслеживать динамику набора или потери Вашего веса.
Для чего нужна ячейка «Время тренировки»:
Если тренироваться интенсивно и на пределе своих возможностей длительное количество времени, то это может навредить Вашему здоровью. Вы будете терять вес не в жировых отложениях, а в мышечных тканях – это называется катаболизм. А если тренироваться интенсивно и на пределах своих возможностей умеренное количество времени, то будете терять в жировых отложениях – это называется метаболизм. Схема этих процессов находится у нас на сайте в разделе «Расчеты». Тренировки бывают разные. Например, кардио-тренировки и высокоинтенсивные тренировки измеряются во времени. Бодибилдинг и силовые тренировки больше измеряются не во времени, а в подходах и повторениях. Таким образом в силовых тренировках, как бодибилдинг, время не имеет большого значения.
На нашем сайте есть калькулятор, который рассчитывает потраченные килокалории от времени Ваших тренировок как в кардио-тренировках, так и в силовых.
Перейдите на вкладку «Расчеты» и «Потраченные ккал от пульса», как указано на рисунке снизу.
Для чего нужна ячейка «Потраченные ккал»:
В данном разделе необходимо указывать фактическую потерю ккал за время тренировки. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем потраченные килокалории за тренировку суммировать с потраченными килокалориями за время, которое Вы находитесь в движении (работа, прогулка, домашние дела и т.д.). Чтобы посчитать потраченные килокалории за время тренировки Вам нужно перейти на вкладку «Расчёты» и «Потраченные ккал от пульса», как указано на рисунке снизу.
Для чего нужна ячейка «Тренировочный пульс»:
Очень важно знать свой тренировочный пульс и держаться в его диапазоне, потому что от него зависит Ваше самочувствие и количество калорий, которое Вы потратите за время тренировки. Важно знать, что во время тренировки низкий пульс не даст Вам нужного результата, а неоправданно высокий – может ухудшить Ваше самочувствие как после тренировки, так и в целом.
Чтобы узнать свой тренировочный пульс Вам нужно посмотреть таблицу с пульсом у нас на сайте перейдя на вкладку «Расчёты», как указано на рисунке снизу или перейти на калькулятор расчета пульса.
Для чего нужна ячейка «Вес до и после»:
Это нужно в первую очередь для новичков. Все мы знаем, что после физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции. Они притягивают дополнительное количество воды. Поэтому увеличивается вес человека – так наши мышцы восстанавливаются. Данный процесс занимает 1-3 дня в зависимости от особенностей Вашего организма.
В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Например, если человек весом 80 килограммов после интенсивной тренировки сильно вспотеет, то он потеряет вместе с водой около одного килограмма. И чтобы вес был в норме, необходимо своевременно «пополнять» запасы воды, чтобы это не привело к нарушению водно-солевого баланса в организме.
Также чаще всего у новичков в спорте бывает отечность после тренировки, но у профессиональных спортсменов наоборот. Отёчностью могут сопровождаться силовые упражнения, потому что во время такой нагрузки происходят микротравмы мышц. Но далее данный процесс нормализуется и Ваш вес вернется в обычное состояние и в дальнейшем будет уменьшаться по мере Вашего тренировочного процесса. Поэтому важно всегда взвешиваться ДО и ПОСЛЕ тренировки.
Для чего нужно контролировать «Самочувствие»:
Если не контролировать все выше перечисленные параметры,
то есть, заниматься большое количество времени за один раз, превышать свой нормальный тренировочный пульс и при этом не контролировать свой вес, то можно заработать перетренированность и апатичное состояние, тем самым ухудшится Ваше здоровье. А это приведет к минимальным результатам как в спортивных достижениях, так и в физической форме.
Для чего нужны ячейки «Расчет объема нагрузок»:
На сайте есть калькулятор расчёта объёма нагрузок. В данном калькуляторе есть два вида вычислений.
Линейный расчет – это, когда один вес, одно количество повторений и также одно количество подходов.
Нелинейный расчет – это, когда рабочий вес и повторения разные. Данный калькулятор рассчитан на 4 подхода.
Пример расчета:
Линейный (65 кг*10 повторения*4 подхода) = 2600 килограмм.
Нелинейный (65*10) + (80*8) + (90*5) + (90*5) = 2280 килограмм (общий объём поднятого веса).
Эти расчеты помогут Вам в дальнейшем прогрессе, в уменьшении жировых тканей, наборе мышечной массы, силе или выносливости. Другую информацию Вы можете найти у нас на сайте в разделе «Расчёты».
На нашем сайте также есть ещё один калькулятор. Он называется «Расчёт разового максимума в жиме лежа». Данный калькулятор покажет Ваш разовый силовой максимум в жиме лежа.
Данный лист с тренировками предназначен для таких видов спорта как хоккей, бокс, большой теннис, баскетбол, волейбол, триатлон и так далее.
Цель заполнения этого листа заключается в том, чтобы подробно описать свой тренировочный процесс: время тренировки, потраченные ккал, тренировочный пульс, вес до и после, самочувствие.
Также на данном листе представлены заметки, где описывается непосредственно сам тренировочный процесс, а именно что входит в тренировку, включая разминку и ОФП.
Наглядный пример можете посмотреть в таблице выше.
Еще один лист с тренировками предназначен для таких тренировок как: crossfit, home workout, street workout. Данные занятия являются новым направлением в спорте.
Рассмотрим для примера crossfit.
Crossfit – это определенная система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которых входят элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт и другие виды спорта.
Crossfit направлен на увеличение силы и выносливости организма. Это определённые последовательные функциональные упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных промежутках времени. Данный комплекс длится примерно от 15 до 60 минут. Он включает в себя сразу несколько физических упражнений на задействование разных групп мышц. Пример тренировки crossfit приведен слева.
В завершении тренировки, не забывайте заполнять таблицу с результатами. Это поможет отслеживать не только Вашу продуктивность в тренировочном процессе, но и самочувствие.
Стандарты в CrossFit
В CrossFit существуют три типа нагрузки, которые чередуются между собой в тренировке,
складываясь в различные комплексы:
M - METCON - Metabolic Conditioning Workout
Метаболическая кондиционная тренировка (Metabolic Conditioning) или метаболическая подготовка – это совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон (MetCon) – это насыщенный комплекс силовых упражнений, который нужно выполнить максимально быстро.
Главная цель данного вида тренировки – максимальная эффективность тела спортсмена. Калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поэтому MetCon тренировки способствуют похудению и накачке мышц, их максимальной проработке.
Метаболические системы отвечают за энергообеспечение биохимических процессов в организме человека. Универсальная «валюта» для энергообеспечения – молекула АТФ. Свободного запаса АТФ наш организм практически не имеет. АТФ производится ровно столько, сколько необходимо для поддержания энергетического гомеостаза.
Организм использует 3 способа выработки АТФ:
- Креатинфосфатный. Это нагрузки максимальной мощности в период до 20 сек. за счет энергетических фосфатов.
- Гликолитический. Нагрузки субмаксимальной мощности на отрезке времени от 30 сек. до 2 мин.
- Окислительный. Нагрузки большой и умеренной мощности в течение продолжительного периода времени.
Тренировка MetCon начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной для спортсмена комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется в несколько кругов. Завершает программу небольшая растяжка.
Помните, что после тренировки MetCon уровень кислорода в организме значительно понижается. Из-за этого Вам стоит следить за питанием и дать организму отдохнуть после тренировки, чтобы правильно восстановиться. При составлении тренировок в стиле MetCon используются многосуставные упражнения для мышц.
G- GYMNASTICS
Гимнастика в CrossFit вертится вокруг упражнений, в которых участвует собственный вес человека. То есть это упражнения, которые выполняются без отягощений, например: отжимания, приседания, подтягивания на кольцах, стойка на руках, запрыгивание на ящик и т.д. Главное преимущество гимнастики – участие в тренировках личного веса, который максимально эффективно создает уникальное сопротивление, благодаря чему развивается сила человеческого тела в противовес весу. Среди преимуществ гимнастики можно выделить развитие ловкости, гибкости, точности и баланс вместе с координацией.
W - WEIGHTLIFTING
Тренировки с отягощениями необходимы для развития силы, скорости и мощности, а также положительно влияют на координацию, ловкость, точность и баланс.
Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг являются базой для любой серьезной программы тренировок с отягощениями и служат ядром тренировок со свободными весами в CrossFit.
Основные движения WEIGHTLIFTING – рывок и толчок. Отработка этих движений развивает приседания, становую тягу, силовые взятия на грудь и толчок в ножницы. Практика в выполнении движений из тяжелой атлетики учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности – от центра тела к конечностям.
К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в фитнесе из-за технической сложности, но CrossFit делает WEIGHTLIFTING движения доступными для всех желающих.
Если Вы новичок в CrossFit, то тренировки и технику выполнения упражнений Вам должен составить квалифицированный тренер. Мы рекомендуем тренироваться по 2–3 раза в неделю, чтобы была возможность отдохнуть и восстановится.
Сокращения в CrossFit
3 -2 -1 – GO – счет, который часто используют для начала тренировки в CrossFit.
AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) – так много повторений/раундов, как только возможно.
ASAP (As Soon As Possible) – так быстро, как только возможно.
АНАР (As Heavy As Possible) – так тяжело, как только возможно. Подразумевается выполнение комплекса упражнений с наибольшей нагрузкой.
ATG (Ass To Grass) – «зад к полу» или полный присед. При выполнении упражнения нужно приседать так низко, насколько это возможно.
Athlete – атлет. Пока ты стремишься к физическому развитию и совершенствованию, ты – атлет.
BW (BWT) Body Weight – вес тела.
Box – бокс. Это традиционное название кроссфит залов, которые часто размещались в промышленных или складских помещениях.
CFT (CrossFit Total) – кроссфит Тотал. Это специальный тест, при котором суммируется вес лучших попыток из трех подъемов каждого упражнения: приседания, жим стоя и становая тяга.
C2 (Concept 2 Rowing Machine) – гребной тренажёр Concept 2.
CF Games (CrossFit Games) – кроссфит игры. Это ежегодное соревнование, цель которого выявить самого физически подготовленного человека. Игры известны своими изнурительными состязаниями между спортсменами и захватывающим зрелищем для болельщиков.
DNF (Did Not Finish) – не закончил. Во время тренировки, которая имеет фиксированное количество упражнений в определенный промежуток времени, можно не уложиться в отведенное время и результат пишут “DNF”.
DNS (Did Not Start) – не начал. По любой причине, когда атлет не начал тренировку/упражнение, в результатах пишут “DNS”.
ЕMOM (Every Minute On the Minute) – подход в начале каждой минуты или выполнение упражнения в режиме 1 минуты.
GPP (General Physical Preparedness) – общая физическая подготовка (ОФП).
Существует множество вариантов приема спортивного питания и они делятся как на типы тела, так и на желаемый результат.
Также нужно понимать, что спортивного питания большое множество. Оно различается не только по составу, но и по производителям. Например, протеин, он делится на казеиновой изолят и обычный. Для лучшего понимания схем приёма спортивного питания необходимо обратиться к тренеру или дежурному тренеру.
Зачем это нужно?
Все люди разные и у многих есть особенности, например, непереносимость к определенным веществам, лактозе, глютену и так далее. Таким образом, если бездумно начать принимать спортивное питание, которое Ваш организм в лучшем случае не воспринимает, а в худшем начинает отторгать его, возникает аллергическая реакция, то это может только навредить организму, а не помочь ему.
Вот мы и подошли к завершающему этапу нашего дневника тренировок.
Время подвести итоговые расчеты приобретённых и потраченных ккал и БЖУ за время бодрствования, куда входят не только тренировки, но походы в магазин или работа в офисе, уход за ребенком или уборка дома. Таким образом, необходимо посчитать потреблённые ккал минус потраченные ккал и получить результат активности за день.
Если главная цель дефицит калорий, то в итоговом результате должен стоять “-“. А если основная цель набрать мышечную массу, то итоговый результат будет положительным.
Дефицит
При данном варианте сброса жировой ткани путем вычитания 10%.
- Рост: 190 см
- Возрасте: 36 лет
- Весе: 96 кг и желаемом весе в 86 кг (дефицит)
- Коэффициент активности – Тренировки 3-5 раз в неделю
- Тип тела Эндоморф (Гиперстеник)
Фактический вес (вес 96кг) – Желаемый вес (вес 86кг)
Калории 2904-2614= -290
Белки фактические 218 / желаемые 196
Жиры фактические 97 / желаемые 87
Углеводы фактические 290 / желаемые 261
В таблице выше мы рассматриваем не только параметры тренировки, но и остальное время бодрствования. Предположим, время активности занимает в среднем до 14 часов, из них 1 час и 10 минут – тренировка. В результате 12 часов и 50 минут – время другой деятельности.
Средний пульс нормального человека 75 уд/мин.
По калькулятору “Потраченные килокалории от пульса” мы получаем 2070 ккал.
Таким образом, потраченные ккал на тренировке плюс оставшееся время бодрствования.
(915 ккал + 2070 ккал = 2985 ккал)
В результате мы получаем 2985 ккал, потраченных за день.
В данной таблице представлен финальный расчёт по питанию, где наглядно показаны калории и БЖУ. Надо понимать, что цифра может быть больше или меньше, в зависимости от желания скинуть жировую массу или набрать мышечную.
На данной таблице мы видим расчет потребленных и потраченных ккал и БЖУ.
Приобретенные ккал и БЖУ могут быть абсолютно разными, как указано на примере выше. Главное, если было съедено пищи за день больше, то и активность за день должна быть больше для сохранения дефицита ккал. А если употреблено пищи за день меньше, а активность была высокой, то в результате все равно будет дефицит ккал, только больше.
Так как наш организм состоит на 80% из жидкости, то приём воды является самым важным в нашей жизни. Говорят, что без еды человек может прожить пару недель, а без воды пару дней. В природе существует одна маленькая, но очень большая хитрость. Если утром выпивать стакан воды, то организм просыпается гораздо быстрее, чем от чашки кофе. Также есть ещё один момент, перед употреблением пищи и во время приема еды пить воду не стоит, потому что она мешает желудочному соку переваривать пищу. После еды рекомендуется воздержать от употребления воды на 1,5-2 часа.
