ТРЕБУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО КИЛОКАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА,
А ТАКЖЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В СУТКИ
Образ жизни многих из нас за последнее время очень изменился. На прилавках в магазинах появилось много новых продуктов, повысилась активность, многие стали заниматься спортом, придерживаться здорового питания.
Группа американских медиков и диетологов под руководством профессоров Миффлина и Сан Жеора разработали максимально точную формулу подсчета суточной нормы калорий индивидуально для каждого человека. Она помогает определить, сколько калорий требуется человеку ежедневно, исходя из его данных.
Сам расчет не принимает во внимание мышечную массу, производится на базе основных параметров: пол, возраст, вес и степень физической активности. Ведь более тяжелый человек, будет затрачивать больше энергетических ресурсов для жизнеобеспечения в сутки, чем более худой. Не стоит забывать, что у больших людей базовая скорость метаболизма высока и требуется много ккал. Также соотношения костной ткани, мышечной массы, жира у женщин и мужчин разные, и метаболизм у мужчин протекает несколько быстрее.
Специалисты Американской диетической ассоциации утверждают, что формула Миффлина-Сан Жеора, открытая в 2005 г., наиболее точна в сравнении с формулой Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
Норма ккал — это то количество потребляемых калорий в сутки, при котором масса тела не будет снижаться, поэтому Вам нужно будет отнять от полученной цифры около 10%.
Полная формула Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 – минимальная активность.
1,375 – слабая активность. Примерно три тренировки в неделю по 30-60 минут или ежедневная пешая прогулка не менее часа в день.
1,55 – средний уровень активности. Мощная тренировка 3-4 раза в неделю продолжительностью не менее часа.
1,7 – высокая активность. тренировки 5-7 раз в неделю, либо ежедневная тяжелая физическая работа.
1,9 – максимальный уровень активности. Тяжелые и продолжительные тренировки каждый день или несколько раз в день.
ТРЕБУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО КИЛОКАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА,
А ТАКЖЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В СУТКИ.
ФРЭНСИС ГАНО БЕНЕДИКТ
Американский химик, физиолог и диетолог, который успешно изучал скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году Фрэнсис Гано Бенедикт выпустил свой научный труд «Биометрические исследования основного обмена человека», соавтором которого стал ботаник Джеймс Артур Харрис.
Учёные заявили, что количество калорий, ежедневно необходимых для человека, изменяется от показателей: уровень базального метаболизма (BMR) и уровень активного метаболизма (AMR). Фрэнсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис сказали о том, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и в начале прошлого века предложили соответствующую формулу, которая до сих пор остается актуальной.
Все люди отличаются друг от друга, у каждого абсолютно разные организмы, обладающие своими особенностями, и для каждого человека необходимо свое определенное количество калорий в сутки. Формула Харриса-Бенедикта нужна для определения индивидуальной нормы калорий в день для похудения, набора мышечной массы или поддержания веса конкретного человека. И хотя данная формула имеет погрешность около 5%, мы рекомендуем использовать именно ее, потому что уравнение учитывает не только рост, вес, возраст и пол, но и коэффициент физической активности.
Формула Харриса-Бенедикта:
-
Для мужчин: BMR (базовый метаболизм) = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах) × AMR.
-
Для женщин: BMR (базовый метаболизм) = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах) × AMR.
Но данная формула была разработана в 1919 году и на сегодняшний день не является достаточно точной. Поэтому были внесены корректировки, и формула изменилась.
-
Для женщин: BMR (базовый метаболизм) = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах) × AMR;
-
Для мужчин: BMR (базовый метаболизм) = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах) × AMR.
Полученный результат – это суточная норма калорий, которая необходима организму человека для нормальной работы. Чтобы посчитать, сколько калорий необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности (AMR):
-
1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
-
1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
-
1,55 – умеренный (тренировки 3-4 раза в неделю);
-
1,7 – высокий (тренировки 5-7 раз в неделю + тяжелая физическая работа);
-
1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю + очень трудоемкая работа).
Благодаря формуле Харриса – Бенедикта можно с легкостью посчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы), которые необходимы человеку ежедневно.
-
Белки: (Ккал × 0.3%)/4
-
Жиры: (Ккал × 0.3%)/9
-
Углеводы: (Ккал × 0.4%)/4
0.3% (30%), 0.3% (30%) и 0.4% (40%) – это некий стандарт рациона БЖУ в сутки.
-
1гр белка = 4 ккал.
-
1гр жира = 9 ккал
-
1гр углеводов = 4 ккал
Так как всех людей можно классифицировать по типам тела (эктоморф, мезоморф и эндоморф), то Вам необходимо поставить галочку именно на том типе тела, которому Вы соответствуете.
Следующий шаг. Нужно выбрать на какой процент Вы бы хотели похудеть или набрать мышечную массу. Соответственно, переводим бегунок на 10% в сторону похудения и получаем какое количество калорий БЖУ Вам необходимо потреблять, чтобы похудеть на 10% за месяц.
СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ ПО ФОРМУЛЕ НА ОСНОВЕ ИМТ
Начнем с того, что жир – это важная составляющая нашего организма, так же как и мышцы, и кости, и сухожилия. Также это дополнительный источник энергии, выполняющий защитную функцию и участвующий в транспортировке питательных веществ.
Выражение «индекс массы тела» (ИМТ) знакомо многим, особенно тем, кто следит за показателями собственного веса. Метод вычисления процента жира в организме на основе ИМТ – один из самых популярных методов. Он вычисляется, основываясь на показателях роста, веса и возраста. Но, к сожалению, после 30 лет точность этой формулы снижается. Результат дает в большую сторону, чем является на самом деле.
Формула вычисления процента жира в организме на основе ИМТ:
(1,2 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х пол) — 5,4
Для мужчин «пол» – 1, для женщин – 0.
ОПРЕДЕЛИТЬ УРОВЕНЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ОЖИРЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА, характеризующийся ИЗБЫТОЧНОЙ МАССОЙ ТЕЛА С ОТЛОЖЕНИЕМ ЖИРА ВО ВНУТРЕННИХ ОРГАНАХ, ИМТ, К СОЖАЛЕНИЮ, НЕ получится. Достаточно точно это можно сделать только с помощью компьютерной томографии. Но исследователи до сих пор пытаются разрабатывать другие методы диагностики.
Например, американские медики Нир и Джесси Кракауэр предлагают использовать для определения висцерального ожирения индекс формы тела, который учитывает не только вес и рост, но и окружность талии.
ИФТ= ОТ/ ИМТ2/3*h1/2.
ОТ – окружность талии в метрах
ИФТ – индекс формы тела
Таким образом, исследователи, наблюдая в течение пяти лет за почти 15 тысячами взрослых людей, установили, что вероятность летального исхода с увеличением индекса формы тела возрастает, вне зависимости от значений индекса массы тела.
СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (МЕТОД YMCA)
Процент жира в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Если Вы спросите сколько процентов жира должно быть в теле человека, то хотим отметить, что на это влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. «Здоровый» процент для мужчин 20-40 лет должен составлять от 8% до 20%. У здоровой женщины такого же возраста процент жира должен составлять от 15% до 31%.
К сожалению, точного способа для расчета жира в организме – нет. Но есть более менее точные методы, которые показывают это приблизительно.
Так существует метод YMCA, который разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация). Их отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета необходимы такие показатели как: вес и обхват талии.
-
Для мужчин: BFP=(4,15∗(Талия/2.54)−0,082∗(Вес/0,454)−98,42/(Вес/0,454))∗100
-
Для женщин: BFP=(4,15∗(Талия/2.54)−0,082∗(Вес/0,454)−76,76/(Вес/0,454))∗100
Оригинальная формула считается в дюймах, Где 1 дюйм = 2.54 см
Оригинальная формула считается в фунтах, где 1 фунт =0,454 кг
Также, можно определить содержание жира в организме с помощью модифицированного метода YMCA. Это дополненный и более точный метод YMCA, так как он основан на большем количестве параметров: вес, обхват запястья, обхват талии, обхват бедра и предплечья.
-
для Мужчин:
BFP=(4,15∗VТалия−0,082∗(Вес/0,454)−94,42/(Вес/0,454))∗100 -
для Женщин:
BFP=(0,268∗(Вес/0,454)−0.318∗(VЗапястье/2.54)+0.157∗(VТалия/2.54)+0.245∗(VБедра/2.54)−0.434∗(VПредплечье/2.54)−8.987/(Вес/0,454))∗100
ОРИГИНАЛЬНАЯ ФОРМУЛА СЧИТАЕТСЯ В ДЮЙМАХ, ГДЕ 1 ДЮЙМ = 2.54 см
ОРИГИНАЛЬНАЯ ФОРМУЛА СЧИТАЕТСЯ В ФУНТАХ, ГДЕ 1 ФУНТ =0,454 кг
Мышечная масса тела LBM формулы Бура и Юма. кто это и для чего нужно знать сухую мышечную массу
Набор сухой мышечной массы без жира – это главное желание всех спортсменов. Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания.
Сухая масса – это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. Суть набора сухой мышечной массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц.
Важен сбалансированный рацион питания спортсмена. Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи, а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом. Таким образом организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.
В списке разрешенных продуктов находятся:
рис;
геркулес;
гречка;
овсянка;
нежирные сорта мяса и рыбы;
овощи;
морепродукты.
Напоминаем Вам, что уделяя внимание тренировкам и питанию, нельзя забывать о здоровом и крепком сне. Также необходимо придерживаться питьевого режима. Пить нужно не менее 2-3 литров в день.
Когда Вы приобретаете спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, позаботьтесь об их качестве, для того, чтобы обеспечить безопасный прирост мышц.
Выбирайте сбалансированный рацион питания без вреда для себя и своего организма и регулярно тренируйтесь.
Мышечная масса тела (LBM) является составной частью состава нашего тела, в нее включены клеточные мембраны.
LBM обычно оценивается с помощью математических формул. Например, формула Бура является методом выбора для оценки LBM для расчета дозы, указанной в контрастной КТ у тучных людей с ИМТ от 35 до 40.
Формула Бура:
Для мужчин: LBM = (0,407 × Ш) + (0,267 × В) – 19,2
Для женщин: LBM = (0,252 × Ш) + (0,473 × В) – 48,3
W – масса тела в килограммах,
H – рост в сантиметрах.
Формула Юма:
Для мужчин: LBM = (0,32810 × Ш) + (0,33929 × В) – 29,5336
Для женщин: LBM = (0,29569 × Ш) + (0,41813 × В) – 43,2933
W – масса тела в килограммах
H – рост в сантиметрах.
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ)
Индекс массы тела – это величина, которая позволяет определить, насколько вес конкретного человека соответствует его росту, есть ли излишек веса или масса тела, наоборот, недостаточная. ИМТ чаще всего используют для того, чтобы выяснить риски по заболеваниям.
Формулу расчета ИМТ создал бельгийский астроном и математик Адольф Кетле в 1832 году. И только через 140 лет она стала известна, благодаря исследованиям физиолога Анселя Кейса. Именно он проанализировал параметры почти 8 тысяч человек из пяти стран и сравнил абсолютно разные формулы для определения лишнего веса человека. И таким образом, метод расчета ИМТ, как способ определения лишнего веса и ожирения, показался Анселю Кейсу самым удобным, понятным и доступным для многих.
Но метод вычисления ИМТ подходит не всем людям, так как индекс массы тела не показывает действительного процента жира и мышц. Допустим, ИМТ у мускулистого профессионального спортсмена может совпадать с ИМТ тучного человека, который далек от спорта. Ведь весить они будут одинаково, но при этом процент жира, физическая форма и риски для здоровья будут сильно отличаться. Также ИМТ, к сожалению, не учитывает пол, возраст человека и его трехмерность. Рамки индекса массы тела сделаны универсальными.
Чтобы определить Ваш индекс массы тела, необходимо Ваш рост в метрах возвести в квадрат. Далее массу Вашего тела (вес в кг) разделить на полученную сумму.
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Норма ИМТ для Мужчин: 18,5.
Норма ИМТ для Женщин: 24,9.
ПУЛЬС
Последнее время многие говорят о том, что важно следить за своим пульсом во время физических упражнений, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы.
Следить за своим пульсом важно, потому что измерения пульса сообщают нам о том, как работает сердце в каждый момент времени. Главная цель – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем.
Мы рекомендуем следить за своим пульсом во время тренировки. Когда Вы видите, что пульс приближается к КРИТИЧЕСКОМУ, Вы можете вовремя остановиться и избежать неприятных последствий.
Также контроль Вашего пульса может помочь сделать тренировки более результативнее и эффективнее.
Допустим, если Ваша задача – избавиться от лишнего веса, то лучше этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне. Хотите развить свою выносливость, то придерживайтесь средних значений пульса. А высокий пульс говорит о том, что Вы в данный момент подошли к максимальной нагрузке, и пора сделать паузу.
КАЛЬКУЛЯТОР РАСХОДА КАЛОРИЙ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПУЛЬСА
Когда Вы занимаетесь физическими упражнениями, Ваш организм благодаря кровотоку поставляет в клетки и ткани необходимые питательные для него вещества и кислород. Когда нагрузка увеличивается, то у организма повышается необходимость увеличить поступление питательных веществ и кислорода. Таким образом учащается Ваш пульс. Данный процесс организм делает автоматически. Так появляется зависимость энергозатрат от частоты пульса, которую можно вычислить с высокой точностью.
Данный калькулятор будет полезен тем людям, кто считает свои калории в зависимости от пульса. Формула взята с сайта frs24.ru и надеемся, что она Вам поможет в вычислении.
Э = 0,014 * М * t * (0,12 * П – 7)
Э – расход энергии (в ккал)
М – вес тела человека (в килограммах)
t – время тренировки (в минутах)
П – средний пульс во время тренировки (в ударах в минуту).
РАСЧЕТ ОБЪЁМА НАГРУЗОК
Все мы знаем, что для отличного самочувствия нам нужны регулярные физические упражнения. И для этого необходимо знать свой оптимальный объем физических нагрузок, который не только поможет поддержать наше тело в тонусе, но и не нанесет вред здоровью.
Объем физической нагрузки – это общее количество выполнений физических упражнений, сделанных за единицу времени, будь то одна тренировка в день или регулярные занятия в течение месяца. Полученный объем выражается в определенных единицах измерения: километры, часы, тонны и другие величины.
Например, общий объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого Вами веса на количество движений.
Допустим, спортсмен выполняет приседания с весом 60 кг по 10 раз в 5 подходах. Тогда объем нагрузки в одном подходе составит: 60кг Х 10 = 600 кг.
-
рабочий вес Х количество подходов Х количество повторений.
Помните, что объем физических нагрузок в тренажерном зале распределяется равномерно в течение недели, не забывая про отдых для каждой группы мышц. Новичкам лучше начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Профессиональным спортсменам мы рекомендуем от 10 и более подходов для каждой группы мышц в неделю.
КАЛЬКУЛЯТОР РАЗОВОГО ЖИМА ЛЕЖА НА MAX
Данный калькулятор поможет Вам рассчитать одноповторный максимум в жиме штанги лёжа. Одноповторный максимум – это вес, который человек может поднять за один раз.
Калькулятор определяет среднее значение из 4 разных формул:
Формулы взяты с сайта frs24.ru и надеемся, что они Вам помогут в вычислениях.
Формула О Коннор (O`Conner)
1 разовый максимум = M * (1 + 0.025 * k)
(где M – вес штанги, k – количество повторений с данным весом)
Формула Эпли (Epley)
1 разовый максимум = (M * k) / 30 + M
(где M – вес штанги, k – количество повторений с данным весом)
Формула Лэндера (Lander)
1 разовый максимум = (100 * M) / (101.3 – 2.67123 * k)
(где M – вес штанги, k – количество повторений с данным весом)
Формула Мэтта Бжицки (Matt Brzycki)
1 разовый максимум = M * (36 / (37 – k))
(где M – вес штанги, k – количество повторений с данным весом)
Точное значение одноповторного максимума зависит от многих индивидуальных особенностей организма каждого человека. Поэтому следует знать, что погрешность данных формул может составлять до 4%.
Отметим, что новичок должен жать 50-70% от собственного веса. Спортсмен, занимающийся непродолжительное время должен жать свой вес. Профи жмут 2 своих веса и более.
